Det är ofta lättare sagt än gjort att slappna av innan man lägger sig. Trots våra ansträngningar verkar det som att ju mer vi försöker slappna av, desto mer stressade och oroliga blir vi. Och även om våra nära och kära menar väl när de säger till oss att ”bara inte vara så stressade”, vet vi alla att det inte är så enkelt.
Att ta sig tid att slappna av och varva ner innan vi lägger oss har dock visat sig ha en betydande positiv inverkan på kvaliteten på vår sömn. Faktum är att människor i åratal har försökt avslöja hemligheten med att lindra stress och främja avslappning före sänggåendet. Även om det inte finns någon universallösning finns det många tekniker och strategier som kan hjälpa dig att varva ner och få en bättre natts sömn.
Dessa tekniker kan omfatta saker som djupa andningsövningar, meditation, ett varmt bad eller en dusch, lyssna på lugnande musik, läsa en bok eller ägna sig åt en avkopplande hobby eller aktivitet. Att använda lugnande eteriska oljor eller en viktfilt kan också bidra till att främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.
Så om du kämpar för att varva ner innan du går och lägger dig, vet att du inte är ensam. Med lite experimenterande och uthållighet kan du hitta de tekniker och strategier som fungerar bäst för dig och förbättra din sömnkvalitet.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom några av de vanligaste, och några mindre vanliga metoder för detta. Häng med!
Varför är det så viktigt att varva ner innan du lägger dig?
I dagens hektiska värld kan det vara en utmaning att hitta tid att slappna av innan du lägger dig, särskilt om du arbetar sent eller umgås med vänner. Den ständiga stressen i vardagen kan göra det svårt att stänga av och varva ner, vilket gör att din hjärna är överspänd när det är dags att sova. Detta kan i sin tur störa din förmåga att somna och sova hela natten.
För att bekämpa detta problem är det viktigt att skapa en avslappnande rutin vid sänggående som hjälper till att signalera till din kropp att det är dags att vila. Genom att skapa en avslappnande rutin i samband med läggdags kan du hjälpa till att träna din hjärna att känna igen att det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn, vilket förbättrar din förmåga att somna snabbare och sova hela natten. Så om du märker att du har svårt att slappna av före sängen, kom ihåg att det aldrig är för sent att börja skapa en rutin som fungerar för dig. Med tid, tålamod och engagemang kan du skapa en rutin vid sänggåendet som hjälper dig att få den vilsamma sömn du behöver för att vakna upp och känna dig fräsch och energisk varje dag.
Hur länge ska du försöka varva ner innan du går till sängs?
Att skapa en konsekvent rutin vid sänggående är som sagt avgörande för att främja sunda sömnvanor. För att skapa en rutin som fungerar bäst för dig är det viktigt att ta hänsyn till dina individuella behov och preferenser. Helst bör du sträva efter att starta din läggdagsrutin mellan 30 minuter och 2 timmar före din vanliga läggdags. Denna tidsram gör det möjligt för dig att varva ner och förbereda din kropp för en vilsam sömn.
Det är viktigt att notera att det som är realistiskt för en person kanske inte är genomförbart för en annan. Därför är det viktigt att hitta en rutin som fungerar för dig och hålla dig till den.
Hur kan jag varva ner innan jag går till sängs?
Så vi har lyft fram vikten av rutinen vid sänggående, men vad innebär den faktiskt då? Här kommer några tips som brukar fungera för oss:
Kvällsmeditation
Meditation kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig att slappna av före sängen och förbättra sömnkvaliteten. Det har visat sig att den ökar melatonin, ett hormon som reglerar sömnen, samt aktiverar delar av hjärnan som styr sömnen och sänker blodtrycket. Dessutom kan meditation hjälpa dig att somna dubbelt så snabbt och bevara djupsömnen, vilket leder till en mer vilsam nattsömn. Det finns flera sätt att meditera före sängen, bland annat genom att sitta mindfully i några minuter och fokusera på ditt andetag, utöva en guidad meditation specifikt för ångest och sömn, använda sömnmantran för att fokusera din uppmärksamhet på en fras eller prova progressiv muskelavslappning för att slappna av i kroppen från topp till tå.
Läs en bok
Att läsa är ett utmärkt sätt att slappna av i sinnet och distrahera dig från dina bekymmer, vilket kan hjälpa dig att somna lättare. En studie från University of Sussex från 2009 visade att läsning minskade stressnivåerna med 68 procent. Även bara sex minuters ostörd läsning kan göra skillnad. För att få ut det mesta av din lästid bör du försöka välja en bok som inte är alltför stimulerande eller känslosam, och undvika att läsa på elektroniska apparater med ljusa skärmar som kan störa din naturliga sömncykel.
Håll dig borta från koffein
Koffein är ett naturligt psykoaktivt ämne som kan störa din sömnkvalitet, särskilt om det konsumeras nära sänggåendet. Koffein fungerar genom att blockera adenosinreceptorer, som är ansvariga för att främja sömn genom att byggas upp under dagen när vi håller oss vakna. Genom att blockera denna process gör koffein oss mer alerta och stör vår dygnets cirkadiska melatoninrytm. För att undvika att din sömn störs rekommenderas att du minskar ditt koffeinintag 3 till 7 timmar före sänggåendet.
Örtte
På senare tid har många individer börjat använda CBD-buds som ett sätt att slappna av och varva ner i slutet av en stressig dag. Att lägga till CBD-buds i sitt kvällste kan vara ett utmärkt sätt att skörda de potentiella fördelarna med denna växtförening på ett rogivande och lugnande sätt. Vissa människor rapporterar att de känner sig mer avslappnade och mindre ängsliga efter att ha använt CBD, vilket kan leda till en mer vilsam nattsömn. Det är dock viktigt att notera att CBD inte har godkänts av Läkemedelsverket för behandling eller förebyggande av några medicinska tillstånd, och det är alltid en bra idé att tala med din vårdgivare innan du införlivar nya kosttillskott i din rutin. Med det sagt kan det vara värt att överväga att införliva CBD-buds i ditt kvällste om du letar efter ett naturligt sätt att slappna av och varva ner.
Lyssna på musik
Musik kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig att slappna av före sängen och förbättra sömnkvaliteten. Det har visat sig att musik lugnar det automatiska nervsystemet, vilket bidrar till att sakta ner din andning, sänka din hjärtfrekvens och sänka ditt blodtryck. För att få ut det mesta av musikens fördelar är det viktigt att välja låtar med ett tempo som främjar avslappning och undvika låtar som väcker starka känslor eller har ett tungt beat. Sikta på låtar med 60 till 80 slag per minut för bästa resultat.
Andningsövningar
Djupandning är ett enkelt men effektivt sätt att slappna av i kroppen och lugna sinnet före sängen. Det engagerar kroppens naturliga avslappningsreaktion och kan hjälpa dig att somna lättare. Det finns flera olika andningstekniker som du kan prova, till exempel andningstekniken 4-7-8 eller enkla andningsövningar. Tekniken 4-7-8 innebär att du andas in djupt genom näsan i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder. Denna teknik kan kännas obekväm till en början, men med övning kan den hjälpa dig att slappna av i kroppen och rensa ditt sinne. Alternativt kan du prova enkla andningsövningar där du andas djupt genom näsan och andas ut genom munnen i en takt som känns bekväm för dig.
Slutord
En bra rutin vid sänggåendet som inkluderar de nämnda teknikerna kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten. Genom att slappna av före sängen kan du minska stress och oro, som kan hålla dig vaken och hindra dig från att somna snabbt. Dessa tekniker kan hjälpa dig att varva ner, slappna av i kropp och själ och i slutändan främja bättre sömn.
Att skapa en konsekvent rutin är avgörande för att skörda fördelarna med dessa tekniker. Din rutin bör anpassas till dina preferenser och ditt schema för att säkerställa att den är hållbar och effektiv. Det rekommenderas att börja rutinen någonstans mellan 30 minuter och 2 timmar innan du brukar gå till sängs.
Kom ihåg att det är viktigt att få tillräckligt med sömn för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Dålig sömn kan påverka ditt immunförsvar, din kognitiva funktion och ditt känslomässiga välbefinnande negativt. Det är viktigt att prioritera sömnen och etablera hälsosamma sömnvanor för att bibehålla optimal hälsa.