När det nya året börjat är det många som blir sugna på att komma i form inför sommaren. Anledningarna till detta kan vara många. Kanske vill man vara extra snygg på stranden, eller så vill man vara redo för att spendera mer tid utomhus i naturen. Oavsett vad du är ute efter så finns det några saker som kan vara bra att ha i åtanke.
Om du vill göra en helomställning för din hälsa så bör du göra det i två steg. Det första steget är att du börjar med regelbunden motion. Det andra är också att du blir noggrann med din kost. Om ditt mål är att gå ner i vikt så behöver du äta mindre kalorier än vad du gör av med, medan om ditt mål är att bygga muskler så bör du öka ditt intag av proteiner och kolhydrater i samband med att du ökar träningsvolymen.
Det här är saker som många redan vet sedan långt tidigare. Men hur gör man egentligen för att komma igång på riktigt? Många har problem med att hålla sig till någonting över en längre tid, men i den här artikeln kommer vi dela med oss av fem konkreta tips som kommer hjälpa dig på din hälsoresa.
1. Etablera en rutin
En sak som många som börjar träna efter nyår gör helt fel är att de går ut för hårt. Under de första veckorna tränar de hårt 4–5 gånger i veckan. Kroppen hinner inte med i förändringen och man kan känna sig trött och uppgiven. Risken för skador ökar också då din kropp inte hunnit anpassa sig till den kraftigt ökade träningsvolymen.
Ett oregelbundet träningsmönster ökar också risken att du tappar fokus på träningen när livet kommer i vägen. Vi människor är i grunden rutindrivna – det vi gör varje dag, det tenderar vi att fortsätta göra.
Etablera därför en rutin att röra dig lite varje dag. En promenad på 15-30 minuter räcker, eftersom syftet är att bygga en vana och inte att bränna kalorier (ännu). Välj sedan ut två dagar per vecka då som passar ditt schema för att träna hårt. När din rutin sitter kan du sedan byta fler dagar från promenader till träningspass.
2. Tänk på vad du äter
Bra kost handlar både om vad du äter och hur mycket du äter. Ofta underskattar vi kalorierna mellan de huvudsakliga måltiderna, och dessa kan snabbt summera upp också.
Börja därför med att hitta en bra kaloriräknare som hjälper dig att hålla reda på just detta – vad du äter och hur många kalorier maten innehåller. På det sättet blir du medveten om din kosthållning och kan troligen snabbt hitta några synder som du kan sluta med. Genom att ersätta småätande med mättande men kalorifattig mat som morötter eller äpplen kan du också få ner din konsumtion utan att vara hungrig.
3. Hitta din favoritträning
Många tror att man måste träna högintensiv crossfit eller spinning för att förbruka kalorier. Men sanningen är att så länge intensiteten åtminstone får dig att svettas, så är det lika viktigt att hålla ut länge. Välj därför en träningsform som inte känns som träning, utan som du verkligen trivs med.
Internet är fullt med bra sidor som samlar idéer och inspiration till olika former, som Träningskollen.se. Använd dem för att få uppslag och våga testa olika träningsformer för att hitta just din favorit.
4. Ta hjälp
Om du precis satt igång med att träna är det lätt att känna sig vilsen kring vad man ska göra. Det kan därför vara bra att ta hjälp från en personlig tränare, som både kan hjälpa dig med kost och träning.
Personlig träning går idag att få både just ”personligt”, alltså av träningspass med en coach, eller digitalt. Det senare kan vara ett bra alternativ för dig som har ett oregelbundet schema och svårt att passa in inbokade tider.
5. Tänk långsiktigt
Att förändra sin livsstil och sin kropp kommer ta tid, och det kommer ibland komma tillfällen där du tappar sugen. Det är därför viktigt att tänka långsiktigt. Din hälsa är något du har med dig hela livet, och som gynnar dig både nu och i framtiden. Det är inte heller bara bra för dig, utan också viktigt för att din familj och omgivning. När du mår bättre orkar du mer och är också en starkare person och förebild för personer omkring dig.
Låt därför inte en dålig vecka stoppa dig, utan bara återvänd till din grundrutin och starta om igen. ”Droppen urholkar stenen” är ett talesätt som verkligen gäller när det kommer till träning och livsstil, och du kommer se resultat om du bara ger dig till tåls. Det handlar inte om denna sommaren, utan om resten av ditt liv.
Lycka till!